Sport et Grossesse : les bienfaits de l’exercice pour maman et bébé

Faire du sport pendant la grossesse est non seulement possible, mais souvent recommandé pour de nombreuses femmes. Cependant, il est crucial de comprendre quels types d’exercices sont appropriés, à quelle fréquence pratiquer et ce qu’il faut éviter.

Cet article explore en profondeur ces aspects pour offrir des conseils éclairés sur l’exercice pendant la grossesse.

Sport et grossesse : les bienfaits de l’exercice 

Faire du sport pendant la grossesse peut offrir une multitude de bienfaits tant pour la mère que pour le bébé :

1. Amélioration de l’humeur : L’exercice régulier peut aider à réduire les symptômes de la dépression et de l’anxiété, grâce à la libération d’endorphines, les hormones du bien-être.

2. Contrôle du poids : L’activité physique aide à gérer le gain de poids pendant la grossesse.

3. Préparation à l’accouchement : Renforcer les muscles et améliorer l’endurance peuvent faciliter l’accouchement.

4. Réduction des inconforts : L’exercice peut aider à soulager les douleurs lombaires, les crampes et la constipation.

5. Amélioration du sommeil : L’activité physique régulière peut améliorer la qualité du sommeil.

Quel type de sport pratiquer pendant la grossesse ?

Tous les sports ne sont pas adaptés à la grossesse. Voici une liste d’activités recommandées et leurs bienfaits :

1. Marche : C’est une excellente activité pour les débutantes. La marche améliore la circulation sanguine, aide à maintenir un poids sain et est sans risque de chute.

2. Natation : Elle est particulièrement bénéfique car elle permet un travail musculaire sans impact sur les articulations. L’eau supporte le poids du corps, ce qui réduit les douleurs articulaires.

3. Yoga prénatal : Le yoga aide à améliorer la flexibilité, la force musculaire et la respiration, tout en réduisant le stress et l’anxiété.

4. Pilates : Les exercices de Pilates peuvent renforcer les muscles du plancher pelvien et les abdominaux, améliorant ainsi la posture et réduisant les douleurs lombaires.

5. Cyclisme stationnaire : Faire du vélo d’appartement est sûr et permet de faire travailler le système cardiovasculaire sans risque de chute.

6. Musculation légère : Utiliser des poids légers pour des exercices de renforcement musculaire peut être bénéfique, tant que les mouvements sont contrôlés et sans risque.

À quelle fréquence pratiquer du sport pendant la grossesse ?

La fréquence et l’intensité de l’exercice dépendent de plusieurs facteurs, y compris le niveau de forme physique avant la grossesse et les recommandations de votre médecin.

En général :

• Fréquence : Il est recommandé de faire de l’exercice modéré pendant environ 150 minutes par semaine. Cela peut être réparti en séances de 30 minutes, cinq fois par semaine.

• Intensité : L’exercice doit être modéré. Une bonne règle est de pouvoir parler confortablement pendant l’exercice (test de la conversation).

Sport et grossesse : quelle activité éviter ?

Certaines activités et conditions doivent être évitées pendant la grossesse pour assurer la sécurité de la mère et du bébé :

1. Sports à fort impact : Évitez les sports comme le football, le basketball ou tout autre sport où il y a un risque de collision ou de chute.

2. Sports de contact : Les sports comme la boxe ou le rugby comportent des risques de blessures abdominales.

3. Exercices avec risque de chute : Évitez le ski, l’équitation ou le cyclisme en extérieur, car le risque de chute est élevé.

4. Exercices intenses : Les activités qui augmentent trop la fréquence cardiaque ou la température corporelle, comme le hot yoga ou les marathons, doivent être évitées.

5. Allongement sur le dos : Après le premier trimestre, évitez les exercices en position allongée sur le dos, car cette position peut réduire le flux sanguin vers le bébé.

Puis-je commencer à faire du sport en étant enceinte ?

Il est possible de commencer une activité physique pendant la grossesse, même si vous n’étiez pas active auparavant. Cependant, il est essentiel de commencer lentement et de consulter un professionnel de la santé avant de débuter :

1. Commencer doucement : Débutez par des activités à faible impact comme la marche ou la natation. Augmentez progressivement l’intensité et la durée de l’exercice.

2. Écouter son corps : Soyez attentive aux signaux de votre corps. Arrêtez immédiatement si vous ressentez des douleurs, des vertiges ou tout autre symptôme inquiétant.

3. Consulter un professionnel : Avant de commencer tout programme d’exercice, consultez votre médecin ou un professionnel de la santé pour vous assurer que vous ne présentez pas de contre-indications à l’exercice.

Signes à surveiller et quand s’arrêter

Il est crucial de savoir quand arrêter l’exercice et consulter un médecin. Voici quelques signes à surveiller :

1. Douleurs abdominales : Toute douleur dans l’abdomen doit être un signal d’alarme.

2. Saignements vaginaux : Les saignements ou les fuites de liquide doivent être immédiatement signalés à un médecin.

3. Essoufflement excessif : Être essoufflée avant même de commencer l’exercice ou ne pas pouvoir reprendre son souffle rapidement après l’effort.

4. Diminution des mouvements du bébé : Si vous remarquez une diminution des mouvements du bébé, consultez un médecin.

5. Gonflement des extrémités : Un gonflement excessif des mains, des pieds ou du visage peut être un signe de prééclampsie et nécessite une attention médicale immédiate.

Études et recherches sur l’exercice pendant la grossesse

De nombreuses études soutiennent les bienfaits de l’exercice pendant la grossesse. Par exemple :

1. American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG) : Recommande aux femmes enceintes de maintenir une activité physique modérée pour améliorer leur santé générale et faciliter l’accouchement.

2. National Institutes of Health (NIH) : Une étude a montré que les femmes enceintes qui faisaient de l’exercice régulièrement avaient un risque réduit de diabète gestationnel et d’hypertension.

3. Journal of Maternal-Fetal & Neonatal Medicine : A publié des recherches indiquant que l’exercice pendant la grossesse peut réduire le risque de césarienne et améliorer le poids de naissance du bébé.

Faire du sport pendant la grossesse peut être bénéfique tant pour la mère que pour le bébé, à condition de suivre certaines précautions. Il est crucial de choisir des activités appropriées, de commencer lentement et de consulter un professionnel de la santé avant de débuter. En suivant ces conseils, les femmes peuvent rester actives, en bonne santé et se préparer à un accouchement plus facile.

Références

1. American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG). Physical Activity and Exercise During Pregnancy and the Postpartum Period. Retrieved from ACOG

2. National Institutes of Health (NIH). Exercise during pregnancy: Healthy expectations. Retrieved from NIH

3. Journal of Maternal-Fetal & Neonatal Medicine. The impact of physical activity on pregnancy outcomes. Retrieved from Journal of Maternal-Fetal & Neonatal Medicine