Alimentation et SPM : quels aliments choisir ?

Le Syndrome Prémenstruel (SPM) peut être une période délicate pour de nombreuses femmes, caractérisée par une variété de symptômes physiques et émotionnels.

Dans cet article, nous explorerons comment certains choix alimentaires sont judicieux en période de SPM. Nous fournirons des conseils sur les nutriments importants, les aliments à éviter et partagerons des idées de recettes qui pourraient contribuer à soulager ces symptômes.

L'Impact de l'Alimentation sur le SPM

Découvrez les nutriments clés pour atténuer les symptômes prémenstruels :

Calcium :

Le calcium est connu pour aider à réduire les crampes menstruelles [1.]. Il est présent dans des aliments tels que le lait, le yaourt, le fromage, les légumes verts à feuilles et les amandes.

Magnésium :

Le magnésium peut contribuer à atténuer les symptômes du SPM [2.], y compris les maux de tête et les sautes d'humeur. On le trouve dans les noix, les graines, les épinards et le chocolat noir.

Vitamines B :

Les vitamines B, en particulier la vitamine B6, peuvent aider à réguler l'humeur et réduire les symptômes dépressifs [3.]. Les sources alimentaires incluent les céréales complètes, les légumineuses, les bananes et les œufs.

Oméga-3 :

Les acides gras oméga-3, présents dans les poissons gras tels que le saumon, les graines de lin et les noix, peuvent contribuer à réduire l'inflammation et atténuer certains symptômes du SPM [4.].

Le Safran peut contribuer à l'équilibre émotionnel [4.] et favorise la relaxation. 
Quant aux Petit-Houx, il peut contribuer à réduire les gonflements [5.].

La supplémentation :

La supplémentation peut-être un coup de pouce pour mieux vivre vos symptômes.
La prise de compléments alimentaires SPM contenant du safran, petit-houx, magnésium et des acides gras oméga-3 peut être bénéfique pour certaines femmes. Cependant, il est important de consulter un professionnel de la santé avant de commencer tout régime de supplémentation.

Aliments à Éviter

Caféine :

La caféine peut aggraver l'irritabilité et les troubles du sommeil. Réduire la consommation de café, de thé et de boissons énergisantes peut être bénéfique.

Sel :

La rétention d'eau est un symptôme fréquent du SPM, et une réduction de la consommation de sel peut aider à minimiser les ballonnements.

Sucres Raffinés :

Les sucres raffinés peuvent contribuer à des fluctuations de l'humeur. Opter pour des sucres provenant de sources naturelles, comme les fruits, est préférable.

Aliments Transformés :

Les aliments transformés, riches en gras saturés et en additifs, peuvent aggraver l'inflammation. Privilégier une alimentation à base d'aliments entiers est recommandé.

Conseils Alimentaires en période de SPM

1. Planifier des Repas Équilibrés

Adopter une approche équilibrée en planifiant des repas qui incluent une variété d'aliments riches en nutriments essentiels. Les repas équilibrés peuvent aider à maintenir une glycémie stable et à réguler l'humeur.

2. Augmenter la Consommation de Légumes Verts à Feuilles

Les légumes verts à feuilles, tels que les épinards et le chou frisé, sont riches en calcium, magnésium et vitamines B. Les inclure dans les repas peut contribuer à atténuer les symptômes du SPM.

3. Intégrer des Protéines Maigres

Les protéines maigres, comme le poulet, le poisson, les haricots et les lentilles, sont riches en nutriments essentiels. Elles peuvent aider à maintenir l'énergie et à stabiliser l'humeur.

4. Opter pour des Grains Complets

Les grains complets, tels que le quinoa, l'avoine et le riz brun, sont riches en fibres et en vitamines B. Ils peuvent contribuer à la régulation de l'humeur et de l'énergie.

5. Incorporer des Aliments Riches en Oméga-3

Les poissons gras, les graines de chia, les noix et les graines de lin sont d'excellentes sources d'oméga-3. Les intégrer dans l'alimentation peut aider à réduire l'inflammation.

6. Hydratation Adequate

Une hydratation adéquate est essentielle pour atténuer la rétention d'eau. Boire suffisamment d'eau peut aider à prévenir les ballonnements.

Idées de Recettes pour le SPM

1. Salade d'Épinards, Feta et Noix

Ingrédients :

Épinards frais
Feta émiettée
Noix (amandes ou noix de cajou)
Vinaigrette à base d'huile d'olive et de citron

Préparation :

Mélanger les épinards, la feta et les noix dans un grand bol. Ajouter la vinaigrette et mélanger délicatement. Cette salade est riche en calcium, magnésium et oméga-3.

2. Saumon Grillé avec Quinoa et Légumes

Ingrédients :

Filets de saumon
Quinoa cuit
Légumes rôtis (brocoli, carottes, poivrons)
Sauce à base d'huile d'olive, de citron et d'herbes

Préparation :

Griller le saumon et le servir sur un lit de quinoa cuit. Accompagner de légumes rôtis et arroser de la sauce. Cette recette est une excellente source d'oméga-3, de protéines et de fibres.

3. Smoothie aux Baies et à la Banane

Ingrédients :

Baies mixtes (fraises, myrtilles, framboises)
Banane
Yaourt grec nature
Lait d'amande

Préparation :

Mixer les baies, la banane, le yaourt grec et le lait d'amande jusqu'à obtenir une consistance crémeuse. Ce smoothie est riche en antioxydants, en calcium et en vitamines.

 

L'alimentation peut jouer un rôle significatif dans la gestion des symptômes du Syndrome Prémenstruel. En choisissant des aliments riches en nutriments essentiels et en évitant certains déclencheurs potentiels, les femmes peuvent atténuer l'impact du SPM sur leur bien-être physique et émotionnel.

Il est important de se rappeler que chaque femme est unique, et il peut être bénéfique d'expérimenter pour trouver l'alimentation qui convient le mieux à chacune.

En intégrant ces conseils alimentaires et en explorant des recettes saines, les femmes peuvent aborder le SPM avec une approche holistique qui prend en compte leur alimentation et leur bien-être global.
 

Références :
[1.] Beneficial Role of Calcium in Premenstrual Syndrome: A Systematic Review of Current Literature, Arman Arab, Nahid Rafie, Gholamreza Askari, Mina Taghiabadi,  https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33312465/
[2.] Role of magnesium in the pathogenesis of premenstrual disorders, I B Ventskivs'ka, A Ia Senchuk, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16498787/
[3.] The Effects of Vitamin B in Depression, Kathleen Mikkelsen, Lily Stojanovska, Vasso Apostolopoulos, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27655070/
[4.] Effect of omega-3 fatty acids on premenstrual syndrome: A systematic review and meta-analysis, Mohammad Mehdi Mohammadi, Nahid Dehghan Nayeri, Monireh Mashhadi, Shokoh Varaei, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35266254/
[5.] https://laboratoire-ccd.fr/petit-houx-et-spm-une-plante-pour-reduire-les-gonflements-et-favoriser-le-retour-veineux/
[6.] https://santecool.net/pour-un-bon-equilibre-emotionnel-pensez-au-safran/